Septiembre: se acerca el momento clave, ‘Encuentra tu rendimiento óptimo’

10 septiembre, 2016
Artículo publicado en la Revista RUNNING CV de septiembre por Toni Montoya y Nacho Martínez, Unidad Nisa Salud Deportiva del Hospital Nisa 9 de Octubre

 

Queda poco más de un mes para el medio maratón y algo más de dos para el Maratón. El equipo de Nisa Salud Deportiva nos da unas pautas de cómo afrontar estos retos, tanto si vas a correr una de las dos pruebas como ambas.

Medio Maratón Valencia:

Si eres un corredor que tiene puesto el punto de mira exclusivamente en esta distancia, debes estar próximo al periodo competitivo, caracterizado por un descenso de la carga de entrenamiento merced a la cual podemos priorizar sobre sesiones con intensidades próximas a las que acontecen en competición. No obstante, no conviene abusar de ellas (1 por semana), ya que pueden suponer un gran desgaste, y deben ir precedidas de sesiones de tinte regenerativo o de mantenimiento. Otro elemento importante en este periodo contínua siendo el trabajo de fuerza que debe ser el contenido de otra de las sesiones de la semana.

Maratón Valencia:

Sin embargo, si tu objetivo está en los 42195m, estás de lleno en el periodo más específico de la preparación, donde pueden aparecer las primeras competiciones, pero donde continúan teniendo mayor peso los entrenamientos. Durante este periodo se alcanzan volúmenes importantes de entrenamiento que además empiezan a convivir con trabajo a intensidades próximas al umbral anaeróbico y duraderas en el tiempo. Ante esta situación, surgen dos estrategias si decides afrontar la Media Maratón:

  • Conservadora: Disputar la prueba a un ritmo próximo a tu intensidad del Maratón.
  • Agresiva: Disputar la prueba buscando tu mejor marca personal.

En el primero de los casos, el plan de entrenamiento no tiene por qué verse muy condicionado por la competición, mientras que el segundo planteamiento nos exigirá un mayor desgaste y tendremos que introducir una semana previa más llevadera acompañada de unos primeros días post competición con fines regenerativos.

No solo de entrenar vive el corredor:

En la búsqueda del rendimiento debemos tener en cuenta una serie de variables que no frenen el mismo. A modo de puntos clave:

  • No incrementes tu carga de entrenamiento, merced a reducir tú tiempo de descanso. Si entrenas más, necesitarás descansar más.
  • Escucha tu cuerpo. Atiende a las sobrecargas musculares que se puedan producir como consecuencia del proceso de entrenamiento. No recurras a manos de profesionales cuando ya sea tarde.
  • Dieta equilibrada. El aporte energético va cobrando protagonismo más aún en estos periodos que son los de mayor desgaste para el maratoniano.
  • Calor e hidratación: Trata de evitar las horas centrales del día e hidrátate durante las tiradas largas. Adicionalmente, puedes ir ensayando aquello que consumirás durante la prueba.

Revisa tu estado de forma:

Conocer tu estado de salud es primordial para afrontar este tipo de retos. A nivel cardiológico, desde el equipo de NISA Salud Deportiva, realizamos una batería de pruebas para el despistaje de enfermedades cardiovasculares.

Historia deportiva y médica con exploración física

Electrocardiograma de 12 derivaciones: Información de la actividad eléctrica del corazón en reposo.

Ecocardiograma Doppler: Información sobre las estructuras (tamaño y grosor) del corazón y su funcionamiento (válvulas y cámaras cardiacas).

Ergogasometría (Prueba de Esfuerzo): Información de la actividad eléctrica del corazón en esfuerzo físico máximo (tapiz o bici). Se complementa con la determinación del consumo máximo de oxígeno (VO2máx.) el Umbral Aeróbico y el Umbral Anaeróbico.

Adicionalmente, obtenemos muestras de la concentración de ácido láctico en sangre finalizado el esfuerzo. Por tanto, se trata de una prueba muy completa que aporta datos de seguridad y rendimiento muy interesantes de cara a la planificación del entrenamiento.